„Gondold meg, úgy egyél!”

„Gondold meg, úgy egyél!”

A fenti címmel jelent meg valamikor a nyolcvanas évek derekán a KÉPES SPORT magazin címoldalán egy fotó és az újságban egy cikk, amely évekig kint volt a tatabányai súlyemelő terem falán.  

A kép és a cikk a tatai olimpiai edzőtáborban készült, és az akkori súlyemelő válogatott kiválóságai (köztük a tatabányai ólomsúlyú Kovács István) nyilatkoznak benne a táplálkozási szokásaikról.

Akkor, gyerekként nem tulajdonítottam ennek fontosságot. Ma sportolóként tudom, hogy nincs magas szintű sportteljesítmény tudatos táplálkozás nélkül.

Pláne nem az olyan súlycsoportos sportágakban, mint a súlyemelés. Szerintem messze nem használjuk ki jelenleg a teljesítmény növelő táplálkozásban rejlő lehetőségeket.

Elég röhejes, és a totális hozzá nem értést tükrözi az is, hogy gyorséttermi hamburger utalványokat osztogatnak súlyemelő versenyeken, ezzel is "szemétburger" evésre ösztönözve válogatott versenyzőket, vagy cukros vizet itatunk velük edzés közben! Igen, sajnos itt tartunk...

Idestova közel harminc éve foglalkozom súlyemeléssel, ráadásul mivel vendéglátóipari középiskolát végeztem (ezért van szakács szakmám is), így már a középiskolai éveim alatt megismerhettem az alapvető élelmiszereket, azok konyhatechnológiai felhasználásának leghatékonyabb módszereit.

Duplán szerencsés voltam, mert tanuló éveimet a tatai olimpiai edzőtábor konyháján tölthettem szakmai gyakorlat címén. Így évekig testközelből tapasztalhattam a magyar sport (és most itt az olimpiai élsportra gondolok) legjobbjainak táplálkozási szokásait is.

Sajnos az élet azóta, messze sodort a konyhától.., de az érdeklődésem azóta is töretlen, már csak azért is, mert szeretek enni. Az étkezést, sokkal többnek gondolom, mint a létfenntartás egyik eszközét.

Nekem öröm az evés! Egyike azoknak a földi örömöknek, amely nélkül szerintem nem teljes az élet! Főzni is szeretek, de ez ma már megmaradt kikapcsolódásnak.

Heti rendszerességgel kapok érdeklődő üzeneteket a facebook-on, amelyek az erősemberek étkezéséről, az én táplálkozási szokásaimról érdeklődnek. Mivel sajnos kevés időm van ezekre egyenként válaszolni, megpróbálom ezúttal egy cikkben összeszedni a kajálással kapcsolatosan mondanivalóimat.

Eszemben sincs felcsapni hirtelen táplálkozás szakértőnek, de mivel sokan kíváncsiak az étkezésünkre, arra, hogy mit esznek az erős emberek, gondoltam össze szedem az ezzel kapcsolatos fontosabb mondanivalómat.

Lehet, hogy nem fogja ez az írás növelni a népszerűségem…, nem leszek tőle trendi.., de ez érdekel a legkevésbé.

Mostanában már néha rosszul is érzem magam, mert nem szokásom a facebookra naponta fotókat posztolni arról, hogy mit eszem, mit iszom., és nem tervezem, hogy pusztán divatból bármilyen népszerű diéta irányzatra váltok.

Hogy miért nem?

A válasz egyszerű: Mert az erősember sport összetettsége miatt kiegyensúlyozott, vegyes étrendet igényel.

A szabály egyszerű: Úgy kell enned, amilyen a sportágad!

Igen! Lehet, hogy hülyén hangzik, de a világ legjobbjai, legerősebbjei közül egyik versenyző sem az ultradivatos paleo, sem ketogén meg mittudomén’ milyen diéták mellett emelik a vasakat!  

A világelithez tartozó strongman atléták mindent esznek! Persze nem ész nélkül!

Az elmúlt öt évben volt szerencsém számtalanszor a legjobbakkal versenyezni, együtt tölteni napokat, heteket, és testközelből tapasztalatot szerezni a táplálkozásukról is.

A kedvenc két kérdésem, amit a táplálkozási szokásaimmal kapcsolatban elsősorban laikusok és újságírók (leggyakrabban laikus újságírók) szoktak feltenni:

1.     „Te is meg tudsz enni három grillcsirkét?”

Na, akkor öntsünk tiszta „csirkét” a pohárba.

Nem gondolom, hogy nagy teljesítmény megenni hátrom grillcsirkét. Én magam is szeretem a grillcsirkét, de nem szokásom egyszerre hármat elfogyasztani.

Ebből a grillcsirke evésből, meg a krémessel való „lefujtásából” a legismertebb hazai egykori erősember-celebünk csinált sikket. Lehet, hogy az ő idejükben menő volt az esztelen zabálás, és ő mai napig ész nélkül zabál mindent össze vissza, nem tudom.., de igazából nem is érdekel.

Azt biztosan állítom, hogy a mai erősember elitből senki nem eszik meg egyszerre három csirkét, és nem azért mert nem tudna, hanem mert több esze van annál, hogy ekkora mennyiséggel sokkolja a szervezetét.

Az ész nélül zabáló erősemberekről kialakult képnek számos oka van.

Sajnos némely erősember (és itt nem a külföldi klasszisokra gondolok elsősorban) menőnek, jópofának gondolja az eszetlen zabálást.

Szerintem sem feltétlen igaz, az a közhely, hogy "az vagy amit, és ahogy megeszel", de van benne valami. Mert ha idióta mód zabálsz, és ezt még poénosnak is gondolod, akkor lehet, hogy te tényleg egy idióta vagy!

2.     „Te sokat eszel?”

Mihez képest? Mi a sok? Tény, az átlagembernél lényegesen magasabb a napi kalória szükségletem, de ez nem azt jelenti, hogy egyszerre kell mindent bevinni a szervezetbe.

Én ráadásul egyszerre nem vagyok képes sokat enni…, kollégáim, barátaim között sok „átlagos”, nem versenyszerűen sportoló barátom, sokkal nagyobb kajamennyiséget tud egyszerre megenni, mint én. Csodálkoznak is számtalanszor, hogy milyen „keveset” eszem a 140 kilómhoz képest.

Igen ám, de én ezt naponta négyszer-ötször megismétlem, ráadásul, ahogy egy állattenyésztéssel foglalkozó ismerősöm mondta, nekem az „átlagnál jobb a takarmány hasznosításom”.

De térjünk vissza, ara, hogy hogyan, és mit esznek a legerősebbek.

Egy biztos: 140-180 kilós testet fenntartani, heti 4-5 kőkemény erősember-erőemelő-súlyemelő edzést, vagy éppen egy hat versenyszámból álló 7-8 órás erősember versenyt testépítő diétával végigcsinálni úgy, hogy erőben, állóképességben magas szintet hozzunk, LEHETETLEN!

Ténykérdés, hogy kell a megfelelő fehérje-szénhidrát, és igen - lehet, hogy ezzel megbotránkoztatok fitnesz gurukat - a zsír bevitel is.

A kulcskérdés, mindig a forrás, az időzítés és az arányok!!!

Pár érdekesség az strongman étkezésről…

Biztosan nem haragszik meg érte, de megosztom veletek, hogy Katona Ervin barátommal mit szoktunk enni, ha együtt edzünk. Az erősember edzést követően elmegyünk burek-et enni, ami egy leveles tésztában sült (többféle töltelékkel kérhető) szerb étel. 

A fejenként két húsos vagy túrós burek mellé általában legurítunk egy-egy liter natúr joghurtot is. Ez eddig nagyon bejött. Laktató, és minden meg van benne, ami kell az elégetett óriási kalória mennyiség pótlásához is.

A joghurt különösen nagy kedvence Ervinnek, aki – főleg nyáron, hűtve- napi több litert is megiszik belőle, ráadásul nem rajong a protein koncentrátumokért sem.., így a fehérje bevitel is ezen a természetes módon oldja meg.

Erre rákaptam én is.., rendszeresen iszom natúr joghurtot.., főleg, ha Szerbiában járok, mert az ottani (ráadásul 0,1 %-os zsírtartalmú is van belőle) joghurtnak kb. másfélszerese a fehérje tartalma a nálunk kaphatónál!

Olyan is előfordult, hogy Ervinnel grilleztünk edzés után, ilyenkor csirke és marha hús, valamint pleskovica (szerb húslepény), és grillkolbászok kerültek a rácsra a zöldségek mellé.

Igen, eszünk zöldségeket is!

Ha tehetem, igyekszem mindig magyar zöldségeket vásárolni. Ebben nagy segítség az egyik támogatóm, a VITARICUM, akik ellenőrzött módon juttatják a fogyasztó asztalára a legkiválóbb minőségű magyar zöldségeket!

 

Valahol olvastam, hogy „még senki nem hízott el a marha steak-től és a zöldségektől”.

Nem véletlen, hogy az erősemberek többsége imádja a marha steak-et, és a zöldségeket is.

Fontosnak tartom, hogy az étkezéseket igazítsuk az életritmusunkhoz, ne pedig az életünket az étkezésekhez!

Tudom, a hétköznapok okozzák mindenkinek a legtöbb fejtörést.., így nekem is ilyenkor kell a legtudatosabban, előre terveznem-szerveznem a napi táplálkozást.

Én általában korán kelek, és mivel nem tudok még reggel közvetlen az ébredés után enni, így általában egy BioTechUSA Morning proteinnel, vagy egy sima cukor nélküli tejeskávéval indítom a napot. Nem tehetek róla, de imádom a reggeli kávé illatát!

Ébredés, reggeli készülődés után egy órával kb. megjön az étvágyam, ilyenkor még az indulás előtt muszáj bedobnom már valami szilárdat is. Ez általában joghurt, gyümölccsel, zabpehellyel, müzlivel, vagy gyümölcsös müzli tejjel.

Ezután elindulok dolgozni.., attól függően, hogy irodában, vagy vidéken kezdek, „tízóraira” még az ebéd előtt muszáj ennem valamit.

Ez sokféle és változatos szokott lenni, sokszor eszem tojásos, sonkás sajtos, vagy éppen csirkés szendvicset, de imádom a szezonális gyümölcsöket is.

Ha tudom előre, hogy autóban leszek, akkor viszek magammal mindig valami ilyesmit az útra, de a délelőtti értekezletekre is rendszeresen valami kajával a kezemben ülök be.

Az ebéd szerintem a nap egyik fő étkezése kell legyen. Még akkor is, ha sok esetben sajnos én is a „menza” jellegű tömegétkeztetésre szorulok. Ilyenkor is igyekszem odafigyelni…, elsősorban csirkét, riszt, zöldségeket, salátát enni.

De nem tudok ellenállni a magyaros ízeknek sem, és bátran eszem ebédre tésztát is, ha tehetem valami hússal, hallal, zöldséggel.

Igyekszem visszafogni a napközben a felesleges cukorfogyasztást, ha rám tör az édesség ehetnék, akkor inkább egy BioTechUSA Oats and Nuts zabszelettel, vagy egy Go Protein bar-ral győzöm le a kísértést. Ezeket napi szinten fogyasztom.

Kora délután általában mindig legurítok egy proteint, ez mostanában ISO WHEY ZERO, de nagy kedvencem a NITRO PURE WHEY GOLD is.

Mivel este edzem, és nem tudok korgó gyomorral edzeni, valamit muszáj ennem még az edzés előtt is egy, másfél órával kb.

Ezt mostanában a FLEX GYM kávézójában oldom meg, ahol a séf, Paul Gábor barátom készít nekem valami kiváló minőségű és ízletes tartalmas kaját, vagy egy zöldséges-csirkés-rizseshúst, vagy egy marhás (teljes kiőrlésű) pennét, vagy éppen egy proteines rizsfelfújtat.

Ezután letolom az esti 2-3 órás edzést, amit követően szinte azonnal megiszom egy BioTechUSA fehérjét, a PROTEIN EXPRESS az, amiben minden megvan, ami edzés után nekem kell!

Hazaérve nem maradhat el a vacsora sem, ez általában nagyon változatos. Igyekszem mostanában szinte a nullára korlátozni az esti kenyér és péksütemény fogyasztást.

Általában hideget vacsorázom.., minőségi húskészítmények, felvágottak, csirkesonka, sajtok (imádom a sajtokat), zöldségek, vagy halkonzerv.., de imádom magyar hagymával a jó házi készítésű sonkát, mangalica kolbászt, vagy a békési paprikás szalámit is.

Tudom, ez nem trendi.., de mint mondtam, imádok enni.., és semmiért nem mondanék le ezekről az ízekről!

Közhely, de igaz az én esetemben is: Az erősemberek szeretnek enni!

Volt szerencsém sokszor együtt enni többek között Misa Koklyaev barátommal, Eddie Hall-al, Savickassal, Martin Wildauerrel és a világ számtalan kiváló erősember versenyzőjével is.

Ami közös az étkezésükben:

1.     Nem diétáznak!

2.     Tudatosan és sokoldalúan esznek, tudatosan megválogatják az alapanyagokat, fehérje, szénhidrát és zsírforrásokat.

3.     Nem zabálnak minden össze esztelenül!

4.     Mindannyian esznek húst, halat is!

5.     Nem félnek a szénhidrátoktól!

6.     Figyelnek a folyadék bevitelre.

7.     A többség rendszeresen és tudatosan fogyaszt sport táplálék kiegészítőket, proteineket, szénhidrátokat.

8.     A táplálkozásuk az igénybevételhez, edzéshez, a terheléshez és a környezeti körülményekhez igazodik.

 

Vannak azért kivételek a világ erősember sportjában is..,

Ilyen például a német Patrik Baboumian barátom, aki vegan.

Igen, ő a világ egyetlen VEGAN (aki semmilyen állati eredetű táplálékot nem eszik) erőatlétája. Patrik kiváló versenyző, nyert már német bajnokságot is, kiváló a rönknyomásban (180kg), de testi adottságainak, és szerintem nagyrészt az étkezésének köszönhetően lényegesen gyengébb teljesítményre képes mit a világ élvonala.

A másik strongman ellenpélda Marc v.d.Haer barátom Dél-Afrikából.

Marc sajnos számos étel allergiával is kénytelen együtt élni, azért szinte állandóan diétázik. A folyamatosan alkalmazott diétának köszönhetően szerintem nem visz be elég szénhidrátot és zsírt a szervezetébe, amely nem képes alkalmazkodni megfelelően ahhoz a terhelés mennyiséghez, amit kap.

Marc ezért évről évre komolyan megsérül, nem volt még olyan nagy verseny, ahol legalább egy részleges izomszakadást vagy más sérülést ne szedett volna össze.

Meggyőződésem, hogy ez közvetlenül összefügg az étkezési szokásaival. Ezzel persze Ő nem ért egyet, jókat szoktunk vitatkozni a közös kaják során.., sokat cikizem, amikor előveszi a brokkolit és a barna rizst az étteremben a plasztik dobozból.

Savickas külön világ. Elképesztő mennyiséget eszik! De kell is a közel 180 kilós testnek elképesztő kalóriamennyiségre van szüksége. BigZ ennek ellenére nem eszik mindent össze vissza, imádja a marha steak-et, zöldséggel, rizzsel, de nem veti meg a burgonyát sem. Desszertnek többször láttam elfogyasztani jéghegyni méretű jégkrémet is.

Az amerikaiak szintén csodabogarak.., mai napig nem értem, hogy Brian Shaw hogyan tud meginni két kb. félkilós marhasteak mellé két liter édes, vaníliás protein gainert!

Thorral is volt szerencsém párszor együtt enni, legutóbb a tavalyi szerbiai SCL-en.., úton Szerbiába a benzinkúton dobtunk be pár szelet sült tarját, mellé desszertnek megismertettem az izlandi óriást a túró rudinkkal is, ami nagyon bejött neki!

Szóval összefoglalva, sok mindent láttam, tapasztaltam az elmúlt évek alatt, és meg kell állapítanom, hogy tuti recept, személyre szabott, készen kapott megoldás, az étkezésben sincs.

Amit ajánlani tudok, az az, hogy mindenki olvasson utána, keressen meg táplálkozás tudományokkal foglalkozó szakembert, ha tudatosan fel akarja építeni, az edzés-terheléshez, napi életritmusához igazítani az étkezését, ha ki akarja használni az étkezésben rejlő teljesítményfokozó lehetőségeket.

Azt tudom mindenkinek tanácsolni, bátran próbálja ki, a legkülönbözőbb étkezési formulákat, de elsősorban a saját tapasztalatai alapján, tudatosan alakítsa ki maga számára a pénztárcája, életritmusa és egyéb lehetőségeihez, edzéstípusához, céljaihoz mérten legoptimálisabb táplálkozást.